Mindfulness


Praktyka uważności w życiu codziennym


Jak się czujesz? Jak się ma Twoje ciało, co czujesz właśnie teraz, w tym momencie, co sobie myślisz? Masz jakieś oczekiwania co do tego tekstu, a może po prostu jesteś ciekawy? :).

Uważność lub uważna obecność To szczególny rodzaj uwagi - świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę                                                                                J. Kabat-Zinn, 1990.          

Bycie obecnym właśnie tutaj, cel jest zarazem metodą
Chogiam Trungpa Rinpoche

W praktyce uważności rozwijamy specyficzny rodzaj nieosądzającej uwagi, skierowanej na tu i teraz, na chwilę obecną. Jesteśmy uważni na wszystko co pojawia się zarówno w nas, jak i w otaczającym nas świecie. Jesteśmy świadomi dźwięków, zapachów, doznań cielesnych, świadomi siebie, swojego ciała, myśli, emocji. Możecie się zgodzić i powiedzieć ok, w porządku ale nie sposób być świadomymi wszystkiego! Zgadza się, po prostu zwracamy uwagę na to czego jesteśmy właśnie w tym momencie świadomi, bez narzucania sobie tego co powinniśmy i osądzania czegokolwiek, tworzenia standardów dla rzeczywistości która i tak jest taka jaka jest. Jesteśmy po prostu tu gdzie jesteśmy i rozpoznajemy jaką ta chwila ma jakość, jaka dynamikę, właściwości. Smakujemy wszystkiego co się pojawia bez manipulowania tym co się wydarza bez zmieniania tego czym zjawiska są. Można w tym miejscu zadać pytanie po co? Uważność prowadzi do świadomości, jest jak to powiedział Chogiam Trungpa ,, jest przednią strażą świadomości". Świadomość z kolei często przynosi zrozumienie, lub do niego przybliża. Jeśli coś rozumiemy to tym lepiej dla nas, bo dzięki temu często wiemy czym rzeczy są i jak postępować.
Świadomość tu i teraz, prowadzi nas do samoświadomości, wspaniałej właściwości ludzkiego umysłu polegającej na zdolności bycia świadomym samego siebie. Efektem tego rodzaju uwagi jest wzrastające zrozumienie samych siebie, świata który nas otacza. Rozluźniamy się, przestajemy często działać jakby na automatycznym pilocie, poziom stresu zmniejsza się, chociażby tylko z tego powodu że zaczynamy widzieć co z nami samymi się dzieje. Może zobaczymy że sami sobie budujemy mniej lub bardziej rozbudowany scenariusz który często pakuje nas w kłopoty, przynosi stres oraz negatywne emocje. Dochodzimy do samoświadomości, do świadomości mechanizmów w jakich działamy, mechanizmów w jaki działa natura, świat wokół, ludzie.
Świadomość, samoświadomość pozwala nam też bardziej docenić swoje życie, jego różnorodne przejawy, codzienność, pozornie nie warte uwagi szczegóły. Widzimy że codziennie rano parzona herbata smakuje jakoś inaczej, a może smakuje tak samo tylko teraz zauważamy bardziej ten smak, smakujemy, doświadczamy. W dodatku wyglądamy przez okno i patrzymy na drzewo za oknem zdając sobie sprawę jakie jest piękne, a my w codziennym pospiechu nie zwracaliśmy na nie uwagi, tak jak i na krążące nad nim ptaki i niebo w tle.
Z pewnością jedną z największych korzyści z praktyki uważności jest bycie w lepszym kontakcie z samym sobą, ze światem, w bezpośredniej relacji, tak bezpośredniej że bardziej nie można, połączeni. Buddyści mówią o stanie błogości wynikającym z połączenia, świadomości jedności. I rzeczywiście podczas praktyki uważności pojawia się więcej pozytywnych uczuć, radości, zadowolenia, satysfakcji. To że bardziej zauważamy różne rzeczy często doprowadza do docenia tego co mamy, czego doświadczamy ale poprzednim razem zbytnio się śpieszyliśmy żeby to zauważyć.
Praktyka uważności idzie w parze z praktyką łagodności w stosunku do samego siebie, do innych. Zauważamy co się pojawia bez osadzania tego, krytykowania, oceniania jakie to jest. Takie działanie jest już z natury łagodne. Łagodność, bycie dobrym dla samych siebie i innych, prowadzi nas do respektowania granic, własnych ograniczeń, ograniczeń swojego ciała, bez zbytniej inwazyjności, przekraczania barier, które prowadzą do bólu i negatywnych emocji. Badamy jakie są nasze granice, do którego momentu nasza ciało czuje się dobrze, kiedy zaczynają powstawać negatywne emocje. Może przekraczamy własne naturalne możliwości?
Zobacz przyjrzyj się, bądź uważny. Czego teraz doświadczasz jak czytasz ten tekst? Co czujesz? Jak czuje się Twoje ciało, zwróć uwagę na to co słyszysz, co widzisz. Jak tego doświadczasz? Jaki jest twój oddech? Bądź ciekawy wszystkiego, jak dziecko.

© Cezary Skura



Czego uczymy się dzięki praktyce uważności?


- procesu aktywnego skupiania uwagi
- doświadczania poczucia własnej skuteczności
- postawy aktywnej w przeciwieństwie do pasywnej
- konstruktywnego radzenia sobie z problemami
- wyrabiania w sobie nieosądzającej i akceptującej postawy
- żywego kontaktu z doświadczaniem rzeczywistości w teraz
- uważnego radzenia sobie z trudnymi emocjami, bólem fizycznym i emocjonalnym - przeciwdziałania rozproszeniu umysłu
- wzmacniania siły koncentracji
- dostępu do postawy cechującej się bezstronnością, spokojem i wewnętrzną stabilnością Jakie cechy wyrabia się przez uważność?
- tolerancja emocjonalna - spostrzegawczość
- samorefleksja (uzmysławianie sobie tego, co robimy)
- współczucie
- zdolność do wyciszania zamętu w umyśle
- jasność umysłu - pewność siebie i odwaga
- świeżość i elastyczność
- wolność od osądzania siebie
- ufność
- postawa akceptacji i nieosądzania


Jakie są ogólne zasady działania uważności?

Polepszenie umiejętności uświadamiania sobie procesów automatycznych, dziejących się poza naszym wpływem, na przykład niektórych emocji lub wzorców zachowania zniesienie automatycznych sposobów reagowania na rzecz bardziej świadomych zachowań, odczuwania i wzorców myślenia. Można odczuć jakiś impuls i umieć powstrzymać przymus działania pod jego wpływem. Na podstawie tekstu Petry Meibert - psycholożki i naturoterapeutki, wicedyrektorki IMA (The Institute for Mindfulness-Based Approaches)


8-tygodniowy trening redukcji stresu oparty na uważności - MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)


MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) to program redukcji stresu opracowany w latach 70-tych XX wieku przez prof. Jona Kabat-Zinna w klinice leczenia stresu na uniwersytecie medycznym w Massachusetts, USA. Program był wszechstronnie i wielokrotnie badany pod względem jego skuteczności i sukcesywnie dopracowywany, aby przyjąć obecny kształt i chwili obecnej objęty jest prawem autorskim oraz może być prowadzony tylko przez certyfikowanych nauczycieli którzy przeszli proces szkolenia nauczycielskiego.

Ten oryginalny 8-tygodniowy program uczy metod i dostarcza narzędzi skutecznego radzenia sobie ze stresem w życiu, obniża ogólne napięcie psychofizyczne organizmu, zwiększa poziom pozytywnych emocji poprzez rozwój odpowiednich sieci neuronalnych w naszym mózgu i znacznie podnosi jakość życia.

Podczas programu uczymy się także akceptacji dla samych siebie i świata wokół oraz rozwijamy postawę łagodności i współczucia.

Praca w trakcie warsztatu polega na cotygodniowych spotkaniach grupowych prowadzonych przez trenera oraz indywidualnej pracy w domu. Ćwiczymy obserwację oddechu, ciała, umiejętność bycia w chwili obecnej w różnorodnych sytuacjach życiowych, radzenia sobie w trudnych i stresujących momentach w życiu, a także w relacjach z ludźmi i w relacji do samego siebie. W programie znajduje się także łagodna forma uważnej jogi.

Spotkania odbywają się raz w tygodniu przez 8 tygodni i trwają ok. 3 h.

W połowie kursu jest Dzień Uważności (zwykle w niedzielę), w trakcie którego praktykujemy różne formy uważności (Mindfulness), głównie w ciszy, oraz pod koniec dnia, wymieniamy się doświadczeniami. Jest to bardziej intensywna forma praktyki, dzięki której mamy okazję pogłębić nasze doświadczenia i odkryć nowe perspektywy.

Przed rozpoczęciem treningu nauczyciel MBSR odbywa z każdym z uczestników konsultację. Każdy uczestnik otrzymuje nagrania audio z prowadzonymi sesjami przez nauczyciela, do praktyki w domu oraz materiały szkoleniowe.


Jeszcze inaczej o praktyce uważności Mindfulness, artykuł:


W praktyce uważności Mindfulness rozwijamy specyficzny rodzaj uwagi, świadomej, skierowanej na tu i teraz, na chwilę obecną. Ten rodzaj bycia charakteryzuje się nieocenianiem oraz otwartością na wszelkie treści, emocje i doświadczenia, które nam się przydarzają. To gotowość do nieidentyfikowania się z nimi, gotowość do pozwolenia na przemijanie własnych emocji, stanów psychicznych i innych wrażeń. Rozwijamy w sobie perspektywę „meta obserwatora”, co jest perspektywą samoświadomości, unikalnej dla człowieka umiejętności, której nie posiadają np. zwierzęta. Praktyka Mindfulness to gotowość i zobowiązanie do samoakceptacji i samoświadomości. Obecna jest tu postawa łagodności, życzliwości i współczucia, która jest metodą obchodzenia się z samym sobą, z własnym doświadczeniem, własnymi przeżyciami, oraz z innymi ludźmi. Zachowujemy przytomność na siebie, na własne doświadczenie, na chwilę obecną. Uważność praktykowana na różne sposoby i różnych sferach naszego życia, prowadzi nas do świadomości. Bycie obecnym właśnie tutaj, to podstawowa praktyka. Bycie świadomym jasno jak się rzeczy mają, bez widzenia wszystkiego wyłącznie przez własne poglądy, nastawienie, obiektywnie, daje nam pełny i wyraźny obraz rzeczywistości.
W treningu uważności, ważnym elementem są formalne ćwiczenia medytacyjne, praktyki rozwijające koncentrację, skupienie, spokój wewnętrzny. Tego typu praktyki prowadzą do zbudowania trwałego wewnętrznego spokoju, skupienia, stabilności i równowagi wewnętrznej. W rezultacie nie tak łatwo jest zburzyć nasz wewnętrzny spokój i równowagę, przez pojawiające się trudne uczucia, stres, sytuacje. Trenujemy umiejętność, świadomego kierowania uwagi, skupianie, rozszerzanie, obejmowanie uwagą (np. własnego ciała), zmienianie perspektywy postrzegania, oraz uświadamianie sobie co w wyniku tego w nas się dzieje, jak zmienia się nasze doświadczenie. Rozwijamy uważność poprzez ciało, pracujemy z oddechem, w uważny i świadomy sposób ze stresem, emocjami, w relacjach, na co dzień. Rozwijamy umiejętność doświadczania siebie i życia, w bardziej zrelaksowany sposób, odnajdując swój własny rytm, swoje własne tempo rozwoju, własne potrzeby. W mądry i współczujący sposób, świadomie, coraz bardziej świadomie......
Tego rodzaju trening jest podstawą która wspiera nas we wszystkich sferach życia, niezależnie od tego czy jesteśmy gospodynią domową czy specjalistą który pracuje z ludźmi.
Po pierwsze dlatego że większa świadomość tego co się dzieje, jest potrzebna wszędzie, widzimy więcej i rozumiemy bardziej, rozwija się nasza mądrość. Bycie w kontakcie z tym co się dzieje, świadomość tego co robimy, jak myślimy i przeżywamy, prowadzi do poczucia większej satysfakcji i doceniania życia, życie zaczyna bardziej smakować, doceniamy je bardziej. Doświadczamy poczucia własnej skuteczności i sprawczości.
Po drugie rozwijamy współczucie, które współdziała z mądrością. Współczucie jest naturalną ludzką cechą, zamieszkującą nasze serce, ale często nie mamy do niego dostępu, zajmując się ciągle problemami, walcząc ze zmieniającymi się sytuacjami, myśląc zbyt dużo i często o rzeczach które nie mają dużego znaczenia. Praktyka Mindfulness uczy jak odsłonić zaciemnienia aby współczucie mogło w nas kwitnąć i jak pomagać temu aby współczucie mogło się rozwinąć. Jeśli mamy współczucie, w naturalny sposób będziemy dbali o siebie, wspierali siebie, zamiast krytykować i wymagać od siebie zbyt wiele. Nasze emocje i przeżycia otaczamy troską i szacunkiem, zamiast tłumić, odpychać nieprzyjemne lub próbować za wszelką cenę przedłużyć przyjemność.
Po trzecie wzrasta w nas spokój, skupienie, wewnętrzna stabilność, co przydaje się wszędzie, od pracy w biurze do sportów ekstremalnych, oraz z oczywistych względów w kontaktach z ludźmi. Wewnętrznie spokojni, skupieni i świadomi, stajemy się bardziej efektywni w sytuacjach życiowych, gdzie tempo wydarzeń staje się czasem zawrotne. Oczywiste jest że większość z nas, ceni sobie aspekt spokoju w życiu.
Po czwarte rozwija się nasza akceptacja i wspomniane współczucie, umiejętność szanowania własnych granic, rozwijamy serdeczne podejście do innych ludzi, oraz cierpliwość. Współczucie umożliwia nam bycie bardziej dla siebie dobrymi, oraz spontanicznie niesie ciepłą energię która pomaga nie tylko nam. Zaczynamy siebie i innych bardziej szanować, nasze przeżycia traktujemy z szacunkiem.
Po piąte w wyniku praktyki stajemy się bardziej otwarci, nasze utrwalone poglądy i schematy nie ograniczają nas. Jesteśmy w stanie docenić inne aspekty sytuacji, otwieramy się również na siebie samych, w wyniku czego nasz rozwój przebiega bardziej naturalnie. W trudnych sytuacjach rozpoznajemy więcej możliwości, sposobów odniesienia się do tych sytuacji, widzimy więcej opcji radzenia z tymi sytuacjami. Wyzwalamy się spod władzy automatycznych reakcji, które często nie przyczyniają się do naszego dobrostanu.
Po szóste rozwijamy umiejętność bardziej zrelaksowanego życia, nawet w sytuacjach stresujących i problemowych. Doświadczenie rozluźnienia i zrelaksowania pojawia się także w wyniku praktyk formalnych i staje się wsparciem dla praktyki nieformalnej.
Oczywiście punkty te, nie wyczerpują wszystkich aspektów praktyki Mindfulness, ale w tym momencie pozwólcie, że na tym zakończymy to punktowanie, oraz przejdziemy do krótkiego podsumowania ;).


Praktyka Mindfulness jest odkrywaniem swojego naturalnego potencjału, z poszanowaniem własnych potrzeb, rytmu, bez nacisku, tarcia i konfliktu. To stwarzanie warunków dla zaistnienia naturalnej zdolności do samoregulacji, charakterystycznej dla wszystkich żywych organizmów. Taka samoregulacja odbywa się na wszystkich poziomach, fizycznym, emocjonalnym, umysłowych, duchowym. Jeśli stworzymy warunki aby taka samoregulacja zaistniała, równowaga wewnętrzna, psychofizyczna, wewnętrzny dobrostan powstają w nas spontanicznie. Także sami wspieramy rozwój tych naturalnych jakości, mamy więcej twórczych pomysłów jak zadbać o własne szczęście. Tradycje duchowe, wyraźnie mówią o tym że taka wewnętrzna równowaga, dobrostan, spokój, mądrość, czy współczucie, są w nas głęboko, wystarczy tylko zaprzestać prób osiągania szczęścia tylko poprzez zaspokajanie pragnień, ciągłe myślenie i zmienianie samych siebie. Okazuje się że jesteśmy całkiem w porządku, już tacy jacy jesteśmy. Przy czym należy nadmienić, że taka uniwersalna perspektywa, praktykowanie niedziałania, nieoceniania i bycie w samoświadomości, nie wyklucza zmiany, zajmowania się swoimi sprawami, zaspokajania własnych pragnień, myślenia i innych rzeczy jakie robiliśmy do tej pory. Zyskujemy po prostu inną perspektywę, która zawiera w sobie wszystko pozostałe, odkrywamy źródło które nas karmi, przy czym dostajemy do reki proste techniki i narzędzia, które możemy stosować na co dzień. Na samym początku uczymy się jak zaakceptować samych siebie i świat wokół, taki jaki jest, zanim zaczniemy coś zmieniać, pracować ze sobą i z sytuacją. Zmieniamy coś albo nie, na podstawie jasnego i precyzyjnego widzenia sytuacji, zobaczenia jakimi rzeczy są, a dalej rozwijamy naszą praktykę, aby piękno i różnorodność mogły rozkwitać, poprzez zastosowanie zręcznych środków.
Tekst: Cezary Skura



Nie możesz powstrzymać fal,
ale możesz nauczyć się 

na nich surfować.

 Jon Kabat – Zinn